【TED演講逐字稿精選】如何和壓力成為朋友?| How to make stress your friend | Kelly McGonigal

【TED演講逐字稿精選】如何和壓力成為朋友?| How to make stress your friend | Kelly McGonigal

譯者: Ada Wang
審譯者: Jessie Lee
逐字稿整理: 一起變強BAR團隊

我必須要坦誠一件事。
但首先我希望在座的各位,也可以開誠布公一下。

過去一年裡,有的話可不可以舉一下手。如果你曾感受到有一點點壓力的。有嗎?
那如果說是一般的壓力呢?
那有沒有人是承受了相當大壓力的?
沒錯,我跟你們一樣。

但這不是我要跟大家坦誠的事。我要跟大家坦誠的是:

我是健康心理學家。
我的職責就是要幫助人們,過得更開心也更健康。但我擔心過去這十年來所傳授的,恐怕反而是帶來了反效果。這跟壓力有關。這些年來我不斷告訴人們,壓力會帶來疾病。它會增加生病的風險。小至一般的小感冒;大至心血管疾病。基本上我把壓力視如敵人。

但我現在對壓力有了不同的看法。而今天我要改變你們的看法。

讓我們從這個讓我重新思考的事-我對於壓力看法的研究報告說起吧。這個研究花了八年的時間,追蹤美國的三萬名成年人。他們所做的就是先問受訪者:
「過去一年裡你承受了多少的壓力?」woman in white collared shirt holding pen

他們還會問:
「你是否相信壓力對你的健康有害?」
之後他們用戶政所的死亡記錄,去查出哪些人掛了。(笑聲)
我先跟大家報告壞消息,過去一年裡承受相當大壓力的人,死亡的風險增加了43%。但這只適用於那些,相信壓力是有害於健康的人(笑聲)。那些承受很大壓力的人,當他們不認為壓力是有害的,就沒有面臨死亡的問題。

事實上,這群人的死亡風險反而是最低的。在研究中甚至比那些只承受了一點點壓力的人還低。研究人員根據過去八年間,所追蹤的死亡人數作出統計。共有18萬2千美國人死於非命。死因並非壓力所導致,而是因為他們相信壓力對身體有害。(笑聲)

這個數字顯示出,每年有超過2萬人因此死亡。如果這個數字是正確的。那麼相信壓力有害身體健康,就是第15大死因了。光去年一年在美國,死於這個原因的人,就比死於皮膚癌的人還多。也多於愛滋病或兇殺案。(笑聲)

由此可知為什麼這個研究,會讓我這麼擔憂了。因為我多年來費盡心力告訴人們,壓力對健康是有害的。這項研究讓我不禁去想。改變你對壓力的想法,就能讓你變得更健康嗎?然而科學確實證明了這點。當你改變對壓力的看法,你同時也會改變身體對於壓力的反應機制。現在為了向大家說明這如何運作。我希望大家假裝自己是”這個”。

這叫做社會壓力測試。你進到這個實驗室裡。被告知你要針對自己的弱點,進行一場五分鐘的即席演講,對一群專業評審。並且為了確保你一定會倍感壓力,你面前還會架設聚光燈跟相機,大概像現在這樣。而且這些評審已經被告知,就是要給你像這樣洩氣的回應。(笑聲)即便現在你已經完全像是個洩了氣的皮球。事情還沒完,下一步是數學測驗。當然是在你不知情的情況下,測試者會在過程中間騷擾你。man sitting on sofa

我們現在要一起來做這個測驗。會很好玩的!至少對我來說。

好,我要你們大家一起倒數。從996開始,以減7的方式倒算回去,必須要數出聲來、而且念得越快越好。從996開始算起。

開始!觀眾:(倒數中)
速度再加快,請數再快一點。你們算得太慢了。
停,停,停,停下來。
那位老兄剛算錯了。
所以我們必須從頭來過
(笑聲)

你們大家數學好像不是太好喔。我相信大家都懂了。試想一下如果你真的在這個研究裡,你可能會感受到一些壓力。你的心臟可能開始砰砰跳。你可能呼吸也會變得急促
,甚至開始冒汗。一般來說我們會將這些生理變化,解釋為焦慮。或是我們沒辦法應付壓力的徵兆。但如果你把這些生理反應,看成是身體開始活絡,並且在預備好讓你面對這個挑戰的徵兆呢?

這正是哈佛大學研究調查中受試者所被告知的。當他們進行這項社會壓力測試前,他們學習到這些壓力反應都是有益的。比方說心臟跳很快,有助於準備進行下一個動作。呼吸變得急促,不是什麼大問題。會讓你的大腦吸到更多氧氣。當受試者學習將這些抗壓反應機制,視為有助於他們的表現時,他們反而感受到比較少的壓力。silhouette of personr

不再那麼緊張,也多了點自信。但我認為最有趣的發現是,就連他們在生理上的
抗壓反應都隨之改變了。
在一般的抗壓反應中,人的心搏率會升高、你的血管會像這樣收縮。這也是為什麼長期的壓力,被列為導致心血管疾病原因之一。若血管一直長時間這樣收縮,的確是不太健康的。但在這個測試裡,當受試者視抗壓反應為有益的。他們的血管,其實是保持像這樣子放鬆的狀態。他們的心臟可能也是一樣砰砰跳。但是心血管所呈現出來的,卻是較健康的狀態。看起來他們比較像是,渡過了一段充滿喜樂和勇氣的時光。

我們一生會經歷各種大大小小、令人感到壓力的事件。這一個生理上的改變,可能帶來的影響。將決定你是否會在50歲,就因壓力所導致的心臟病而英年早逝。或是能健健康康地活到90多歲。這也是經過最新研究,壓力相關的科學所證實的。

你看待壓力的方式很重要。所以我身為健康心理學家的目標
也因此而有所改變。我不再希望你去選擇擺脫壓力,我希望你能更善於駕馭壓力。

在這裡要打岔一下,如果剛剛你舉手說:過去一年裡你承受了很大的壓力。今天你的人生可能會就此改變。因為希望下次當你的心臟因為感受到壓力而砰砰作響時,你會記得今天所聽到的。並會告訴自己,這是我的身體在幫助我面對這個挑戰。當你可以面對壓力可以這樣處之泰然,你的身體會聽命於你。這樣你面對壓力的反應機制,就也會變得比較健康。woman jumping on ground near black metal fence under pink petaled flower at daytime

我剛說我過去十幾年的時間,
都把壓力妖魔化。所以我今天要好好彌補一下。現在我們要針對這點再重新思考。我要告訴大家關於抗壓反應,最不為人知的一件事。

那就是,壓力會提升你的社交能力。要想理解關於壓力的這一面,我們必須先來聊聊催產素這個賀爾蒙。我知道催產素作為賀爾蒙的一種。已經很能夠發揮它該有的功效。它甚至有個很可愛的小名:抱抱賀爾蒙。會取這名字,是因為當你跟人擁抱時,它就會被釋放出來。但這只是催產素功能的一小部分。催產素是一種神經賀爾蒙,它可以在腦袋裡微調你的社交本能,預備你去做些事情。好增進你與他人的親密關係。催產素也會讓你渴望,與人有肢體接觸。包括跟朋友和家人。它也有助於增強同理心。它甚至會讓你更願意去幫助那些,你所關心的人。還有人曾這麼建議。我們應該試著吸一點催產素,好變成一個更有同情心、關心別人的人。

但大家不了解關於催產素的是:它是一種隨壓力而生的賀爾蒙。當身體抗壓機制啓動時
,你的腦下垂體就會激生這種激素。幾乎是抗壓的同時,就會產生的。就好像腎上腺素會讓你的心臟加快速度一樣。而當催產素在抗壓過程中被釋放出來時,它會促使你去尋求幫助。生理上的抗壓反應,會讓你想要向人傾訴你的感受。而不是獨自悶著不講。你的抗壓反應機制,要確保你會注意到。身邊正在面對一些掙扎的人,好讓你們成為彼此的幫助。若遇到了困難,你的抗壓反應機制,會讓你待在關心你的人身邊。那知道了這些,可以怎麼幫助我們更健康地去面對壓力呢?

催產素不光是對我們頭腦裡的想法有效。它也會在我們的身體裡有所作為。其中最主要一個角色就是,保護我們的心血管系統,不受到壓力的影響。它具有純天然的消炎功用。它也可以讓血管在感受到壓力的狀況下,依然保持放鬆。但我個人最欣賞它能幫助我們的心臟。你的心臟有一個針對這種賀爾蒙而設的接收器。催產素還能幫助心臟細胞再生。跟治療因壓力而造成的受損心細胞。這個壓力賀爾蒙能你的心臟更為強壯。

但更酷的是,我們剛所提,各種催產素所能帶來生理上的益處,都能透過社交接觸或社會支持來強化。所以當你在受到壓力的情況下,去與人接觸。不論是想要尋求幫助或是去幫助他人。你的身體都會更多釋放出這種賀爾蒙。於是你的抗壓機制會變得更為健康。你就也可以更快地從壓力當中解脫。close-up photography of two men facing on seashore during sunset

我發現這很奇妙。我們體內的抗壓反應有一個有助於紓緩壓力的內建機制。而這個機制就是人與人之間的互動。最後結束前,我想再跟大家分享一個研究報告。

請注意聽。
因為這份報告也可能會救你一命。這個研究追蹤了美國共一千位,年紀為34到93歲的成年人。這份調查中,他們會問「過去一年裡你承受了多少的壓力?」還會問「你花了多少時間去幫助你的朋友、鄰居或你身邊的人呢?」然後他們又花了接下來五年的時間,追蹤戶政所的死亡紀錄。

好,我們先講壞消息。

我們生命當中可能成為主要壓力來源的每一個事件。比方說財務困難或家庭風暴。都會讓死亡率上升30個百分點。

但是…
我希望大家都期待接下來要說的。但是這並不適用於每個人的狀況。那些花時間去關心別人的人,壓力對他們的死亡率不具任何影響。是完全沒有任何影響。

關心別人,會讓我們抗壓性增加。所以從這裡我們可以再次知道。壓力對於健康的損害,並非不可避免的。你的想法跟反應,可以改變你經歷壓力的方式。如果你選擇把身體因壓力而產生的反應,當作有益的。那你自然而然會有勇氣去面對。而當面臨到壓力時,你選擇去與人分享。你就能強化抗壓性。當然,我不會刻意讓自己的生命,去經歷更多的壓力。但是這項研究,確實讓我
對於壓力有了一個全新的認識。white heart key chain

壓力讓我們有機會審視自己的心。當我們深富同情心時,我們就會享受於與人交心,並從中找到意義。是的,還有你跳得很快的心臟,正在努力地跳動,好供給你能力跟力量。當你這麼去看待壓力的時候,你就不會只是在壓力中成長,而是更進一步傳達一個訊息。你在說的是,你相信自己,能夠面對生命裡頭的挑戰。並且會記得,你不必獨自面對這些挑戰。謝謝大家!

(掌聲)

Chris Anderson:
你剛剛跟我們分享的真是太神奇了。

對我來說奇妙的是
光是我們怎麼看待壓力

就能對我們的壽命
造成如此大的差異

那我們可以如何運用這個概念
並且去給人建議

比方說,如果有人要做
一個生命中的重大決定

像是要在有龐大壓力
跟毫無壓力的工作中做選擇

他們怎麼選擇會有差嗎?

即使選擇了壓力會很大的工作

只要相信自己可以做得來
就是明智的抉擇,可以這麼說嗎?

Kelly McGonigal:是啊
有件事是我們可以確定的

那就是尋求做有意義的事
比逃避不舒適還更有益於健康

那就是尋求做有意義的事
比逃避不舒適還更有益於健康

所以我會說
做決定時最好的思考方向

就是去做會為你人生增加意義的事

然後相信自己可以面對
將隨之而來的壓力

CA:非常感謝妳,Kelly。這真的很棒。
KM:謝謝

(掌聲)